Witamina D

Witamina D jest bardzo ważna dla ludzkiego organizmu. W tym artykule skupimy się nie tylko na witaminie D2, ale także na D3. Źródła witaminy D? Jakie pokarmy ją zawierają? Jaka jest dzienna zalecana dawka tych witamin? Jaki jest ich wpływ na mechanizmy obronne organizmu. Jakie są funkcje witaminy D. Jak objawiają się jej niedobory? Czy wskazane jest uzupełnianie D2 i D3 również z suplementów diety.

Do czego służy witamina D? Działanie witaminy D

• Witamina D pomaga utrzymać optymalny poziom wapnia i fosforu we krwi.
• Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z jelit, zmniejsza jego wydalanie przez nerki i dlatego jest szczególnie ważna dla mineralizacji kości i zębów, skurczu mięśni i sygnalizacji nerwowej.
• Witamina D ma jednak znacznie szersze spektrum działania. Przyczynia się do zapobiegania nowotworom, zwłaszcza rakowi jelita grubego, jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także ma wpływ na zapobieganie cukrzycy i chorobom sercowo-naczyniowym.^[1]
• Witamina D jest stosowana w zapobieganiu:
  • osteoporozie, 
    
  • osteomalacji, 
    
  • krzywicy, 
    
  • nowotworom (rak piersi, rak prostaty, polipy jelit, rak jelita grubego).
• Jako profilaktyka chorób układu krążenia.
• Zapobieganie chorobom autoimmunologicznym
  • cukrzyca 1. typu,
  • Choroba Leśniowskiego-Crohna,
  • reumatoidalne zapalenie stawów,
  • toczeń rumieniowaty układowy,
  • stwardnienie rozsiane.
• Witamina D jako profilaktyka chorób zakaźnych
  • gruźlica,
  • Grypa, 
  • infekcje górnych dróg oddechowych.
• Witamina D jako profilaktyka innych chorób (cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, astma, stan przedrzucawkowy w ciąży itp.)^[2]

Witaminy z oznaczeniem D są zatem niezbędne dla ludzkiego organizmu, jego odporności i ogólnego stanu zdrowia. Witamina D wpływa na 200 różnych reakcji chemicznych w organizmie. Znaleziono ją w prawie wszystkich typach ludzkich komórek i we wszystkich ludzkich tkankach.

Witamina D jest chemicznie podzielona na witaminę D2 i witaminę D3.

Czym jest witamina D? Rodzaje witaminy D

Witamina D jest pozyskiwana przez organizm z pożywienia lub światła słonecznego. Źródłami tej witaminy są:

Źródło witaminy D3 – pochodzenia zwierzęcego:

• Ryba
• Jajka
• Maso
• W mniejszym stopniu w mleku i przetworach mlecznych
• i inne…

Źródło witaminy D2 – pochodzenia roślinnego:

• Grzyby

Witamina D2

Witamina D2 nazywana jest ergokalcyferolem. Jest to witamina pochodzenia roślinnego. Jest więc zawarta w roślinach. Witamina ta nie jest w pełni odpowiednia dla ludzkiego organizmu. Nasze ciało musi przekształcić ją w witaminę D3, którą jest już w stanie przetworzyć. Dlatego nie nadaje się do suplementów diety i lepiej jest suplementować witaminę D3.

Witamina D3

Witamina D3 nazywana jest cholekalcyferolem. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przyjmujemy tę witaminę w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jest ona znacznie łatwiej wchłaniana przez nasz organizm niż witamina D2.

Jakie jest główne źródło witaminy D?

Jednak głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne (promieniowanie UVB). Mogłoby się więc wydawać, że skoro światło słoneczne jest jej głównym źródłem, to nie ma potrzeby poszukiwania pokarmów lub suplementów uzupełniających tę witaminę. Jest jednak zupełnie odwrotnie. Ilość wchłanianego światła słonecznego, a tym samym witaminy D, zależy od wielu czynników.

1. Niewystarczająca ilość czasu na słońcu
2. Powierzchnia, przez którą pochłaniane jest światło słoneczne (obszar skóry)
3. Ilość melaniny w skórze
4. Wiek
5. Pora roku/ szerokość geograficzna/ pora dnia/ kremy UV
6. Niewystarczające spożycie pokarmów zawierających witaminę D (zwłaszcza ryb)

Jeśli organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości witaminy D, jej głównym źródłem jest pożywienie.

Jaka jest zalecana dzienna dawka witaminy D?

Zgodnie z przepisami, dzienna zalecana dawka witaminy D wynosi:

• 5-20 mikrogramów dla dorosłych
• 10 mikrogramów dla niemowląt, dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

W przypadku braku ekspozycji na słońce zalecana jest znacznie wyższa dawka (35-125 mikrogramów). Zaleca się konsultację z lekarzem.

Dlaczego jest to ważne? Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D powoduje mniejsze wchłanianie wapnia. Inne powikłania niedoboru to: wypadanie włosów, bóle mięśni i stawów, obniżona odporność, zwiększona próchnica zębów.

Często dochodzi do złamań, powiększają się stawy rąk i kostek, możliwe są zaburzenia nerwowe, depresja lub zaburzenia snu.

Niedobór witaminy D może prowadzić do chorób jelit lub choroby Leśniowskiego-Crohna.

Dlaczego większość ludzi nie przyswaja wystarczającej ilości witaminy D z przebywania na słońcu?

Ogólnie rzecz biorąc, im jaśniejszym fototypem jesteś (zawsze opalony i nigdy nie opalony, jasna skóra, dużo piegów), tym szybciej otrzymasz witaminę D z przebywania na słońcu. Jeśli jest lato i nie masz na sobie kremu z filtrem przeciwsłonecznym, nosisz koszulkę z krótkim rękawem i szorty, otrzymasz witaminę D po około 15-20 minutach przebywania na słońcu. Im łatwiej się opalasz, im mniej masz piegów i im ciemniejszą masz skórę, tym dłużej musisz przebywać na słońcu, aby zacząć wytwarzać witaminę D.

Wiosną i jesienią należy przebywać na słońcu 3 razy dłużej, ponieważ w długich spodniach i koszulkach zmniejsza się powierzchnia skóry, na której powstaje witamina D.

Zimą prawie nie otrzymujemy witaminy D ze światła słonecznego.

Jeśli latem chronisz się filtrem przeciwsłonecznym, nie otrzymasz wystarczającej ilości witamin ze słońca.

A jeśli cierpisz na otyłość, musisz wystawiać swoje ciało na słońce przez dłuższy czas, ponieważ potrzebujesz wyższych dawek dla swojego ciała.^[3]

Dlatego witamina D powinna być uzupełniana ekspozycją na słońce i odpowiednią żywnością.

Wskazana jest również suplementacja tej witaminy w postaci suplementów diety, kapsułek lub kropli.

FAQ

---

^[1] https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/06/08.pdf

^[2] www.szu.cz/uploads/documents/chzp/prednasky/milovy/2013/17_pokorna_vitaminD.pdf

^[3] https://www.potravinovezahrady.cz/3-zpusoby-jak-se-samozasobit-vitaminem-d/